ファスティングの期間や準備期間・復食期間のポイント

FASTING

ファスティングはプチ断食とも呼ばれていますが、具体的にどのくらいの期間実践すれば良いのか悩む方は多いでしょう。
断食期間が長いほど減量効果に期待される方も多いと思いますが、慣れない段階で長い断食はおすすめできません。

ファスティング 断食 違い

また、ファスティングは事前の準備期間や元の食事に戻るための復食期間も設ける必要があります。今回はファスティングの期間や準備期間・復食期間のポイントをご紹介しましょう。

ファスティング期間と頻度の目安

ファスティングを実践する期間に制限はなく、中には半日や週末だけ実践する人もいるので期間設定は基本的に自由です。
一般的には、レベルや目的に応じて次の期間を目安に行われています。

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1~2日間
初心者におすすめの期間で、臓器を休めてデトックスしたい時に最適です。
3~4日間
中級者におすすめの期間で、デトックスと脂肪燃焼の目的で行う際に最適です。
5日間
上級者におすすめの期間で、デトックスと脂肪燃焼をより引き出したい時に最適です。

期間が長いほどデトックスや脂肪燃焼に期待できますが、5日間の断食は根気が必要であり、体調を見て実践しましょう。
また、準備期間と復食期間はいつも以上に力を入れる必要があります。

ファスティングは続けることも重要なので、できれば毎週行うことが理想的です。

1~3日間のファスティングであれば、無理なく毎週行えます。ただ、準備期間と復食期間のことを考えると毎週は難しいと思う人は多いので、最初は2週間に1回の頻度で続けてみると良いでしょう。

ファスティングは準備期間が大切

空腹

準備期間はファスティングに備えて栄養価の高い食事を心掛けながら、少しずつ食事量を減らしていく期間です。
始めるタイミングや日数、食べるものなどファスティングを成功させる上で重要なポイントがいくつかあります。

準備期間が重要な理由

準備期間を設ける理由の1つは、急激な脂肪増加を防ぐためです。
人の体は食事を取らないと餓死を回避するために、脂肪を蓄える性質を持ちます。
いきなり断食を始めて脂肪を増加させないために、体を慣らせる目的で食事量を減らす期間が必要です。

ストレス
他にも準備を怠ると頭痛や吐き気などの好転反応が強く出てしまうことがあり、不安を煽ってしまう可能性があります。
短期間とはいえ人によっては辛いと感じてしまうので、不安を少しでも解消する意味で準備期間は重要です。

準備期間を始めるタイミング

準備期間は遅くてもファスティングを行う2日前から始めましょう。
期間が長いほど体を事前に慣らしていく必要があるので、できれば1週間前からがおすすめです。
ある程度、期間があればじっくり準備できるので、焦らずに済むという点がメリットと言えます。
体調を見つつ、準備を進めていきましょう。

食事のポイント

準備期間中の食事は、少しずつ食べる量を減らしていくことです。
できるだけ柔らかいものや温かい食べ物を選び、胃腸に負担をかけない食べ物を選ぶことがポイントとなります。
玄米粥やお味噌汁などの胃腸に優しい食事がおすすめです。

味噌汁
消化を助け、同時に満腹感を満たすために食べ物はよく噛んで食べましょう。
逆に減らしていきたいのは、高たんぱく質や高脂質、塩分が多い食べ物です。
お肉や乳製品などに含まれる動物性たんぱく質は消化の負担が大きいので、準備期間が終わる2日前までに断ってください。
同じ頃から固形物や塩分も少しずつ減らしていくと良いです。
ファスティング 3日間 スケジュール
ファスティング直前は固形物と塩分は避け、お粥または玄米粥といった流動食にしましょう。
最終日の夜ご飯は20時までに済ませるようにしてください。
準備期間中は1日2リットルを目安に良質な水をこまめに飲むことも大切です。

飲酒と喫煙を控える

準備期間だけではなくファスティングと復食期間も心掛けてほしいことですが、飲酒と喫煙は控えましょう。
飲酒をすると体はアルコールから発生する毒素を分解しようと酵素をたくさん消費するため、体に大きな負担をかけることになります。
お酒
準備期間の時点から体を休ませる準備に取り掛かっているので、負担を与える飲酒は好ましくありません。
タバコも胃腸への負担を考えると好ましくなく、空きっ腹の状態で吸うと吐き気などが強くなる可能性があるので禁煙をおすすめします。

ファスティング終了後は復食期間

ファスティングが終了後は胃腸の吸収率が高まっているため、考えずに食事をするとリバウンドの原因となります。
それではファスティングを行った意味がなくなってしまうので、少しずつ元の食事に戻す復食期間が必要です。

重湯

期間がファスティングの日数に合わせる

復食期間は実践したファスティングの日数に合わせるのが最適です。
例えば、3日間断食した場合は、回復食を食べる期間も3日間となります。
準備期間と同じく胃腸に負担をかけない食べ物を選び、少しずつ食事量を増やすようにしてください。

回復食に避けたい食べ物

ステーキ

復食期間中に避けたい食べ物は肉や魚、乳製品などの動物性食品です。
動物性食品に含まれるたんぱく質や高脂肪は消化に時間がかかるので、休めた臓器に負担をかけることになります。

他にもグルテンを含む小麦や揚げ物、スナック菓子、砂糖、塩分や味の濃い食事、アルコール、カフェインも避けてください。
加工食品やファストフード、コンビニなどのお弁当には添加物が含まれるので、体の負担を減らすためにも控えましょう。
復食期間の初日に炭水化物を取ってしまうと、急激に糖質が上がることでお腹が空いて暴飲暴食に走る原因となるので注意してください。

復食期間もよく噛んで食べること

ファスティング 効果

準備期間と同じく、復食期間中もしっかり噛んで食べることがポイントです。
しっかり噛むことで唾液が分泌されやすくなり、消化促進を高めてくれます。
脳の働きも活発になるので、リラックス効果や満腹中枢が刺激されて食べ過ぎの防止にもつながります。

血糖値の上昇も緩やかになるので、脂肪を溜め込みにくくできます。
咀嚼は様々なメリットに期待できるので、ファスティングに関わらず食事をする際に意識してみましょう。

水分をしっかり取る

水

通常よりも体の水分量が減りやすい期間なので、水分補給はこまめに行ってください。
体の水分が減ると代謝が悪くなるので、痩せにくい体質になって可能性があります。

一度にたくさん取ると逆に体に負担をかけるので、コップ1杯の量を目安で1日に何度も飲むことがポイントです。
飲むお水にもこだわり、胃腸の負担にならない良質な水を飲むようにしましょう。
砂糖を含むジュースやアルコールは水分補給にならないので、水以外ならカフェインの少ないお茶、無糖の炭酸水がおすすめです。

準備食・回復食に意識したい「まごわやさしい」

準備期間と復食期間に食材を選ぶ時は、「まごわやさしい」という言葉を意識してみてください。
「まごわやさしい」とは次の食材を意味します。

ま…豆類(納豆や豆腐、味噌など)

赤味噌

豆類は良質な植物性たんぱく質やミネラルが豊富で、動物性に比べてヘルシーなので準備食と回復食に最適な食材です。
味噌や納豆は発酵食品であるため、腸内の善玉菌を増やす働きにも期待できます。
味噌は塩分も含まれるので、塩分摂取にも適しています。

ご…ごま・種子類(ナッツなど)

 

ごまやナッツなどの種子類にはタンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンEなどが含まれています。
刻んだりすりつぶしたりすることで風味が強くなり、胃腸にも負担をかけずに消化できます。

わ…わかめ・海藻類(昆布など)

 

海藻類はカルシウムやミネラルを含み、食物繊維も豊富なので整腸の働きにも期待できます。
酢か油と一緒に取ると栄養素の吸収力が高まるので、酢の物や植物性油で炒め物にして食べると良いでしょう。

や…野菜(緑黄野菜がメイン)

野菜にとって摂取できる栄養は異なりますが、主にビタミン類やミネラル、食物繊維などを補えます。
色々な野菜を食べることも大切なので、フルーツと一緒にスムージーやジュースにすると摂取しやすいのでおすすめです。

さ…魚類(特に背の青魚類)

サバ
サバやイワシなどの光り物にはDHAやEPA・タウリンなどの栄養が含まれています。
ただし、動物性たんぱく質も含まれるので、回復食での使用は控えてください。

し…キノコ類(しいたけやえのきなど)

キノコ類

キノコ類は低カロリーで、特にしいたけはカルシウムの吸収や定着をサポートするビタミンDを補えます。
食物繊維も豊富なので整腸作用にも期待できます。

い…いも類(じゃがいもやさつまいもなど)

イモ類

いも類には食物繊維、炭水化物、糖質、ビタミンCが含まれています。
適度に炭水化物と糖質を摂取できるので、消費したエネルギーの補給に最適です。

ファスティングは断食する期間だけではなく、準備期間・復食期間も考えて取り組むことが大事です。
自分が無理なくできる期間と頻度を設定し、継続していきましょう。
どのくらいの目安で取り組めばいいのか悩んだ方は、ご紹介した目安やポイントを参考に実践してみてください。

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