ファスティング中のOKフードNGフード

ファスティングは短期間の断食で腸内を休ませて体の不調を取り除き、美しさを内側から引き出す美容法です。
ダイエット効果にも期待できますが、ファスティング後にリバウンドして失敗してしまうケースも。

それは、ファスティング中やその後の食事が問題だと考えられます。
今回はファスティング中のOKフード・NGフードをご紹介するので、ファスティングの成功を目指しましょう。

ファスティング中に食べてよいもの

ファスティングは約3日間の断食となり、基本的には水分や酵素ドリンクを口にすることになります。
固形物を何も食べないことで内臓を休ませることができますが、その反面栄養素が取れなくなるので、軽い栄養失調を起こすリスクもあります。

そのため、ファスティング前後は栄養素を重視した食事をすることが大切であり、またファスティング中も水分と栄養素を両方取れる工夫が必要です。
ファスティング中は固形の食べ物を摂取しませんが、次のものは摂取しても問題ありません。

生野菜

生野菜には、体内で様々なサポートを行う酵素がたくさん含まれているので、ファスティング中に食べてもOKな食べ物です。
栄養不足に陥りやすいので、栄養素のカバーにも最適です。

酵素をたっぷり摂るためには、野菜や果物を生で半分、加熱したもの半分を目安に食べましょう。
そして、最も酵素を効率良く摂取できるのは「すりおろし」をしたもの。
そのまま食べてしまうよりも、数倍の酵素を摂取することができます。

低速のジューサーや、ミキサーでも酵素ジュースは作れますが、酸化するまえにさっと飲み切ってしまうことが重要です。
酸化すると、酵素は急激に減ってしまうので注意しましょう。

短鎖脂肪酸を増やす食べ物

短鎖脂肪酸はフィーカリバクテリウム・プラウスニッツィなどの腸内細菌から作られており、大腸の粘膜の栄養となるため、腸内環境を整える働きがあるとされています。
胃腸の改善に期待できるので、短鎖脂肪酸を増やす水溶性食物繊維や多糖を含む食べ物もファスティングにはおすすめです。

水溶性食物繊維を豊富に含む食べ物は、海藻類など。また、多糖は寒天、イモ類などの食べ物に含まれています。

発酵食品

黒酢、梅干しなどの発酵食品も腸内環境を整える働きがあるので、ファスティング中の摂取は良いとされています。
乳酸菌が豊富で善玉菌の増加につながるので、便秘に悩む方におすすめです。

乳酸菌には、植物性と動物性がありますが、納豆や味噌などに含まれる植物性乳酸菌は、生きたまま腸に届くといわれているので積極的に摂取したい食品です。

雑穀・そば・低GI値食品

主食を摂りたい場合には、白米ではなく玄米や雑穀ごはんなどを選びましょう。
どうしても白米を、という方はやわらかめのおかゆにしてください。

パンは、ライ麦パンや全粒粉パンを、また麺類が欲しい場合にはうどんやラーメンではなく、蕎麦や全粒粉パスタを選びましょう。
そして、甘味が欲しくなったら白砂糖は避け、アガベシロップを。

野菜、海藻、キノコ類は大半が低GI値ですから安心して召し上がってください。

亜麻仁油

ファスティング中、そうでない期間にかかわらず、摂取する油はとても重要。
おすすめなのは、亜麻仁油です。

亜麻仁油は、食生活に不足しがちなオメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸を補給することが可能です。
ただし、亜麻仁油は酸化しやすい性質を持つため、熱を加えずにドレッシングなどで摂取することが大切です。

その他にも、生で摂取するならエゴマ油、シソ油、加熱するのであれば、酸化しにくくオレイン酸も豊富なグレープシードオイルやなたね油、新紅花油、ごま油、玄米油がおすすめです。

ファスティング中のおすすめOKフード

ファスティング中の食べても良いものは、生野菜、食物繊維や多糖を含む食べ物、発酵食品がありますが、それらを含めば何でも良いというわけではありません。
基本的に固形物を摂取しないのがファスティングなので、具体的にどのような食べ物や食べ方が良いのか、ファスティング中のOKフードをご紹介しましょう。

梅干し

梅にはポリフェノールやビタミンEといった抗酸化作用を持つ栄養素や、疲労回復に働く有機酸などが含まれるので、古くから健康食と親しまれています。
梅干しにすることで塩分が含まれるので塩分補給にも最適です。

さらに、短鎖脂肪酸が含まれているので腸内環境の改善にも期待できます。
そのまま食べても良いのですが、梅肉を潰してお湯で溶いた梅干し茶にして飲む方法も良いでしょう。
ただし、過剰摂取は塩分の取り過ぎとなるので注意してください。

すりおろした野菜や果物

野菜や果物をすりおろすことで、大きな固形物で食べた時よりも消化されやすくなり、体への負担を軽減しつつ酵素や栄養素をしっかりと摂取できます。
ジューサーまたはミキサーを使用し、フレッシュな野菜ジュースやスムージーにすると手軽にたくさんの生野菜と果物を取れるのでおすすめです。

野菜スープ

細かく刻んだ根菜などを煮込んだ野菜スープは、食物繊維や酵素を取りつつ、体を温めるので空腹感を抑制できます。
ファスティング中にも最適ですが、準備期間やファスティング後の回復期間のメニューにも最適です。

味噌

味噌は大豆などを発酵させて作られており、食物繊維と塩分を含むので腸内環境を整えながら、不足する塩分を補える食品です。
こちらも塩分を豊富に含むので、梅干し同様に食べ過ぎに気を付けましょう。

味噌には抗酸化作用を持つビタミンEやイソフラボン、コレステロールの上昇を抑えるサポニンなど、様々な栄養素が含まれているので、ファスティング中の栄養補給に適しています。

お湯に溶かして飲めば、体が温まり、同時に空腹感を抑制してくれます。
海藻類を入れれば食物繊維を摂取でき、短鎖脂肪酸も増やせるので一石二鳥でしょう。

豆腐

豆腐は低カロリーでありながら良質なたんぱく質を豊富に含み、食べ応えがあるので満腹感を得られやすく、消化も良いのでファスティングに最適な食べ物です。
ただ、イソフラボンの過剰摂取は体に良くないので、1日1丁（約200g）を目安に食べましょう。
醤油やポン酢をかけた冷奴や、体を温めたい時は湯豆腐にして食べるのがおすすめです。

酵素ドリンク

ファスティング中も手軽に栄養素と水分を補給できるものとして、酵素ドリンクがおすすめです。
酵素ドリンクには様々な種類があるので、選び方に注意が必要となります。

選ぶ時は無添加で白砂糖が含まれていない、糖分率や加水率が低いものを選ぶと良いでしょう。
安価なものは糖分率と加水率が高い商品が多いため、価格も大事ですが酵素ドリンクの質を最優先に選ぶことをおすすめします。
原材料の多さやカロリーの低さにも注目してみましょう。

ファスティング中のNGフード

ファスティング中に食べて良いものは意外にもたくさんありますが、摂取しない方がいい食べ物もいくつかあります。
失敗につながるファスティング中のNGフードを見ていきましょう。

白米・うどん・白いパン

白米・うどん・白いパンは食後の血糖値が上がりやすい食べ物（高GI値食品）であるため、ファスティング中はNGフードに該当します。
空腹状態で血糖値が上がりやすい食べ物を食べてしまうと、通常よりも上昇が激しくなり、体にかかる負担も大きくなるので注意しましょう。

以下の高GI値（70以上）の食品の表もチェックしておきましょう。

80チョコレートコーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物

ファスティングで水分補給をする時、コーヒーや緑茶といったカフェインを豊富に含む飲み物は飲まないようにしましょう。
カフェインには利用作用があるため、水分補給どころか水分を多く出してしまいます。

また、胃腸を刺激したり、血管の収縮で体温を下げたりすることがあるので、ファスティングに不向きと言えます。
アルコールファスティング中は胃腸が空っぽな状態が多いので、アルコールの摂取は胃の粘膜にダメージを与えてしまいます。
アルコールは肝臓で分解されるので、そのために内臓が働けばファスティングの意味がなくなってしまいます。

お酒には利用作用もあり、水分補給としても適していないのでファスティング中は禁酒を心掛けましょう。

ガムは基本的に胃に入らず、空腹感を紛らわせることができるので、ファスティングに最適と思われがちですが、実はNGフードです。
噛むと食欲の抑制にはつながりますが、胃腸が空っぽな状態であごを動かすと唾液や胃液の分泌が多くなります。胃に食べ物が入ってない状態で胃液が増えると、胃に大きな負担がかかるので好ましくありません。

ファスティングが終わった2～3日は、低カロリーで消化の良い食事からはじめ、少しずつ元の食事に戻しましょう。

ファスティング中は水分か酵素ドリンクしか摂取できないイメージがありますが、実は食べても良いOKフードはたくさんあります。

同時に食べない方が良いものもあるので、実践前にファスティング中のOKフード・NGフードをしっかり覚えておきましょう。
また、食べ過ぎると断食の意味がなくなるので、摂取量や実施前後の食事に気を付けることも大切です。

2019.06.04

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